1. Mangez beaucoup de légumes. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner. Veillez à choisir des légumes très colorés. Savourez les légumes en collation avec du houmous, de la salsa ou du guacamole (sauce à l'avocat).
  2. Changez votre perception de la viande. Consommez de plus petites quantités. Utilisez-la comme plat d'accompagnement plutôt que comme pièce maîtresse.
  3. Préparez des repas végétariens au moins un soir par semaine. Composez ces repas à partir de haricots, de céréales complètes et de légumes.
  4. Incluez des céréales complètes au petit-déjeuner. Commencez par des flocons d'avoine, du quinoa, du sarrasin ou de l'orge. Ajoutez ensuite des noix ou des graines et des fruits frais.
  5. Privilégiez les légumes verts. Essayez chaque jour une variété de légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, le chou vert, les blettes, les épinards et d'autres légumes verts. Faites-les cuire à la vapeur, au gril ou à l'étouffée pour préserver leur saveur et leur valeur nutritionnelle.
  6. Composez un repas autour d'une salade. Remplissez un bol de salade verte comme la laitue, les épinards, les poivrons ou les légumes à feuilles rouges. Ajoutez des herbes fraîches, des haricots, des pois ou du tofu et d'autres variétés de légumes.
  7. Mangez des fruits au dessert. Une pêche mûre et juteuse, une tranche de pastèque rafraîchissante ou une pomme croquante combleront votre envie d'une collation sucrée après le repas.

Inspiration pour une alimentation à base de plantes tout au long de la journée

Avec le temps, l'adoption d'un régime à base de plantes deviendra une seconde nature. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Petit déjeuner :

  • Flocons d'avoine avec noix, banane et une pincée de cannelle
  • Trempette pour le petit-déjeuner : Remplissez du pain complet avec des œufs brouillés, des haricots noirs, des poivrons, des oignons, du fromage et un soupçon de sauce piquante.
  • Muffin complet garni de tomates fraîches, de tranches d'avocat et de myrtilles

Déjeuner :

  • Salade méditerranéenne : Salade mixte hachée, tomates fraîches, olives, persil frais, feta émiettée, huile d'olive extra vierge et vinaigre balsamique. Servie avec du pain pita de blé entier et du melon frais pour le dessert.
  • Soupe de tomates au basilic, crackers aux céréales complètes et une pomme
  • Pizza végétarienne garnie de mozzarella, de tomates, de brocolis, d'oignons, de poivrons et de champignons. Fraises fraîches pour le dessert

Dîner

  • Brochettes de légumes grillés avec tofu grillé et salade de quinoa et d'épinards
  • Pâtes au blé entier avec haricots et petits pois et salade de laitue avec tomates cerises aromatisées à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre balsamique
  • Salade d'épinards et d'orzo au chili

https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760 

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