1. Mangiate molta verdura. Riempite metà del piatto di verdure a pranzo e a cena. Assicuratevi di scegliere verdure molto colorate. Gustate le verdure come spuntino con hummus, salsa o guacamole (salsa di avocado).
  2. Cambiate il vostro modo di pensare alla carne. Consumatene una quantità minore. Utilizzatela come contorno invece che come centrotavola.
  3. Cucinate pasti vegetariani almeno una sera alla settimana. Costruite questi pasti con fagioli, cereali integrali e verdure.
  4. Includete i cereali integrali a colazione. Iniziate con farina d'avena, quinoa, grano saraceno o orzo. Aggiungete poi noci o semi e frutta fresca.
  5. Scegliete i verdi. Provate ogni giorno una varietà di verdure a foglia verde come cavolo, cavolo riccio, bietola, spinaci e altre verdure. Cuocetele al vapore, alla griglia, al vapore o saltate in padella per preservarne il sapore e il valore nutrizionale.
  6. Costruite un pasto attorno a un'insalata. Riempite una ciotola con insalata di verdure come lattuga, spinaci, peperoni o verdure a foglia rossa. Aggiungete erbe fresche, fagioli, piselli o tofu e altre varietà di verdure.
  7. Mangiate frutta come dessert. Una pesca matura e succosa, una rinfrescante fetta di anguria o una mela croccante soddisferanno la voglia di uno spuntino dolce dopo un pasto.

Ispirazione per un'alimentazione a base vegetale durante tutta la giornata

Con il tempo, mangiare una dieta a base vegetale diventerà una seconda natura. Ecco alcune idee per iniziare.

Colazione:

  • Farina d'avena con noci, banana e un pizzico di cannella
  • Salsa per la colazione: Riempite il pane integrale con uova strapazzate, fagioli neri, peperoni, cipolle, formaggio e un pizzico di salsa piccante.
  • Muffin integrali con pomodori freschi, fette di avocado e mirtilli

Pranzo:

  • Insalata mediterranea: Verdure miste tritate, pomodori freschi, olive, prezzemolo fresco, formaggio feta sbriciolato, olio extravergine di oliva e aceto balsamico. Servita con pane pita integrale e melone fresco come dessert.
  • Zuppa di pomodoro e basilico, cracker integrali e una mela
  • Pizza vegetariana con mozzarella, pomodori, broccoli, cipolle, peperoni e funghi. Fragole fresche per dessert

Cena

  • Spiedini di verdure alla griglia con tofu grigliato e insalata di quinoa e spinaci
  • Pasta integrale con fagioli e piselli e insalata di lattuga con pomodori ciliegini conditi con olio extravergine di oliva e aceto balsamico
  • Insalata di spinaci e orzo con peperoncino

https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760 

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