Una dieta a base vegetale si basa su alimenti che provengono dalle piante, con pochi o nessun ingrediente di origine animale. Sono incluse le verdure, i cereali integrali, i legumi, le noci, i semi e la frutta.

La scelta di una dieta a base vegetale può essere motivata da varie ragioni. Tra queste, le preoccupazioni per il benessere degli animali, i benefici per la salute, le preoccupazioni ambientali o le preferenze personali.

Una dieta a base vegetale può favorire una vita sana a qualsiasi età e fase della vita. Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è necessario pianificare l'alimentazione a base vegetale in modo da soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Coloro che seguono diete a base vegetale sono classificati come segue:

Latto-ovo vegetariani: Mangiano latticini e uova, ma non carne, pollame o frutti di mare.

Ovo-vegetariani: includere le uova ma evitare tutti gli altri alimenti di origine animale, compresi i latticini

Latto-ovo-vegetariani: Consumano prodotti caseari ma escludono uova, carne, pollame e frutti di mare.

Vegani non mangiare alcun prodotto di origine animale, compresi miele, latticini e uova

Peskatariani mangiare pesce e/o crostacei

Semi-vegetariani (o flexitariani): può mangiare un po' di carne, frutti di mare, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari

Come posso mangiare tenendo conto di questo?

Le diete che si concentrano su un'ampia varietà di alimenti vegetali offrono opzioni accessibili, gustose e nutrienti. Fagioli, noci, semi, frutta e verdura, cereali integrali (come avena, orzo e quinoa) possono fornire tutti i nutrienti necessari per una buona salute.

L'eccezione è rappresentata dalla vitamina B12. Questo nutriente non può essere ottenuto dalle piante. È necessario assumerla da alimenti fortificati o da un integratore.

Le diete a base vegetale sono riconosciute come un intervento per migliorare i risultati di salute. Possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, oltre ad aiutare a controllare il peso.

Se state riducendo o eliminando completamente gli alimenti di origine animale, ci sono alcuni nutrienti a cui prestare attenzione.

Proteine

Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto consumando alimenti ricchi di proteine.

Tra questi vi sono lenticchie, fagioli, ceci, semi, noci e burri di noci (ad esempio il burro di arachidi), tofu e tempeh. Se si consumano questi alimenti, anche le uova e i latticini sono buone fonti.

I sostituti della carne, come gli hamburger e le salsicce di soia, le micoproteine (vendute come Quorn) e il seitan (ricavato dal grano), sono fonti proteiche di alta qualità e possono essere utili per chi si sta adattando a una dieta a base vegetale. Tuttavia, spesso contengono elevate quantità di sale e grassi, quindi è bene utilizzarli con moderazione.

Alcuni sostituti della carne contengono ingredienti di origine animale come uova, derivati del latte e miele. È necessario leggere attentamente le etichette se si sta cercando di mangiare vegano.

Acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3

Questi grassi sono importanti per la salute.

La fonte più ricca è il pesce azzurro: sardine, salmone e sgombro. Se non si mangia pesce, l'organismo può convertire in acidi grassi omega-3 a catena lunga i grassi essenziali contenuti in alimenti di origine vegetale come noci, semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Sono disponibili anche integratori di omega-3 ricavati dalle alghe e adatti ai vegani.

Vitamina B12

Sono sufficienti piccole quantità di questa importante vitamina. Se ne assumete troppo poca, potete soffrire di stanchezza, anemia e danni ai nervi, ma anche aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Poiché le uova e i latticini contengono vitamina B12, è improbabile che si verifichi una carenza di vitamina B12 a meno che non si escludano tutti gli alimenti di origine animale.

Se siete vegani, l'unica fonte affidabile di vitamina B12 è rappresentata dagli alimenti arricchiti e dagli integratori. Gli alimenti fortificati con vitamina B12 sono alcuni cereali per la colazione, estratti di lievito, yogurt di soia e alternative di latte a base vegetale. Assicuratevi di controllare l'etichetta per verificare che non siano tutti fortificati.

Poiché l'assorbimento varia notevolmente a seconda della dose e delle esigenze, si consiglia di integrare con una quantità superiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA) di 1,5 microgrammi per garantire un'assunzione adeguata.

Vitamina D

Oltre al calcio, anche la vitamina D è importante per mantenere la salute delle ossa. Il corpo la produce soprattutto in estate, quando la pelle è esposta al sole.

Calcio

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa. Un adulto ha bisogno di circa 700 mg al giorno.

I latticini sono ricchi di calcio, ma se non li mangiate, assicuratevi di assumere il calcio da altre fonti. Tra queste, le alternative vegetali fortificate ai latticini, la frutta secca, ad esempio i fichi, le noci come le mandorle, le verdure a foglia verde come il cavolo, i fagioli rossi, i semi di sesamo, il tempeh e il tofu contenente calcio.

Ferro

Questo minerale è fondamentale per la salute perché la sua carenza provoca l'anemia.

Le fonti vegetali di ferro includono frutta secca, cereali integrali, noci, verdure a foglia verde, semi, piselli, fagioli e lenticchie. La forma di ferro contenuta negli alimenti vegetali viene assorbita in modo meno efficiente rispetto al ferro proveniente da fonti animali come carne e uova.

È possibile aumentare l'apporto di ferro dagli alimenti di origine vegetale consumando molta frutta e verdura ricca di vitamina C. Tra questi vi sono gli agrumi, le fragole, i frutti di bosco, le verdure a foglia verde e i peperoncini. La vitamina C aiuta il ferro ad essere assorbito meglio.

Zinco

Lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo nell'infanzia. È necessario per il sistema immunitario.

Come per il ferro, l'assorbimento dello zinco dagli alimenti vegetali è inferiore a quello degli alimenti animali. Le fonti sono le uova e il latte.

Tra le buone opzioni vegetali vi sono il germe di grano, i fagioli, le noci, i semi, i funghi e alcuni cereali fortificati per la prima colazione.

Per aumentare l'assorbimento dello zinco, consumate soia fermentata come tempeh e miso, mettete in ammollo i fagioli secchi, sciacquateli prima di cucinarli e fate germogliare cereali e semi.

Iodio

Lo iodio è necessario per una sana funzione della tiroide. È essenziale per molti processi corporei, compreso il metabolismo. Le fonti più importanti di iodio nella nostra dieta sono i latticini e i frutti di mare. Si può essere a rischio di carenza se si segue solo una dieta a base vegetale.

Anche un eccesso di iodio non è salutare, quindi rivolgetevi a un dietologo se state assumendo integratori.

I migliori consigli

- Una dieta a base vegetale attentamente pianificata può favorire una vita sana a qualsiasi età e fase della vita.

- Le diete a base vegetale possono aiutare a controllare il peso e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di altre malattie croniche.

- È possibile ottenere tutti i nutrienti necessari dagli alimenti vegetali, ma i vegani hanno bisogno di una fonte affidabile di vitamina B12.

- Se si escludono i latticini, assicurarsi di consumare altri alimenti ricchi di calcio.

- Includere un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale per garantire una dieta equilibrata e sostenibile.

https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html 

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