Una dieta basada en plantas se basa en alimentos que proceden de plantas con pocos o ningún ingrediente que proceda de animales. Incluye verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas.
Es posible que elija una dieta basada en plantas por diversas razones. Entre ellas, la preocupación por el bienestar de los animales, los beneficios para la salud, el medio ambiente o las preferencias personales.
Una dieta vegetal puede ayudar a llevar una vida sana a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, al igual que con cualquier otra dieta, debes planificarla para satisfacer tus necesidades nutricionales.
Los que siguen dietas basadas en plantas se clasifican de la siguiente manera:
Lacto-ovo vegetarianos: Comen productos lácteos y huevos, pero no carne, aves ni marisco.
Ovovegetarianos: incluir huevos, pero evitar todos los demás alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos
Lactovegetarianos: Consumen productos lácteos, pero excluyen los huevos, la carne, las aves y el marisco.
Veganos no consuma ningún producto de origen animal, incluidos la miel, los productos lácteos y los huevos
Peskatarians comer pescado y/o marisco
Semivegetarianos (o flexitarianos): puede comer poca carne, marisco, aves, huevos y productos lácteos
¿Cómo puedo comer teniendo esto en cuenta?
Las dietas que se centran en una amplia variedad de alimentos vegetales ofrecen opciones asequibles, sabrosas y nutritivas. Judías, frutos secos, semillas, frutas y verduras, cereales integrales (como la avena, la cebada y la quinoa) pueden aportar todos los nutrientes necesarios para gozar de buena salud.
La excepción es la vitamina B12. Este nutriente no puede obtenerse de las plantas. Tendrás que obtenerlo de alimentos enriquecidos o de un suplemento.
Las dietas vegetales están reconocidas como una intervención para mejorar la salud. Pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso.
Si está reduciendo o suprimiendo por completo los alimentos de origen animal, debe prestar atención a algunos nutrientes.
Proteína
Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas consumiendo alimentos ricos en proteínas.
Por ejemplo, lentejas, alubias, garbanzos, semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos (como la de cacahuete), tofu y tempeh. Si los consumes, los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes.
Los sustitutos de la carne, como las hamburguesas y salchichas de soja, la micoproteína (vendida como Quorn) y el seitán (de trigo) son fuentes de proteínas de alta calidad y pueden ser beneficiosas para quienes se adaptan a una dieta basada en plantas. Sin embargo, a menudo pueden contener grandes cantidades de sal y grasa, por lo que conviene consumirlos con moderación.
Algunos sustitutos de la carne contienen ingredientes de origen animal, como huevos, derivados lácteos y miel. Tendrás que leer atentamente las etiquetas si intentas comer vegano.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga
Estas grasas son importantes para la salud.
La fuente más rica es el pescado azul: sardinas, salmón y caballa. Si no se come pescado, el organismo puede convertir las grasas esenciales de alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo en ácidos grasos omega-3 de cadena larga. También existen suplementos de omega-3 elaborados a partir de algas y aptos para veganos.
Vitamina B12
Sólo se necesitan pequeñas cantidades de esta importante vitamina. Si tomas muy poca, puedes sufrir fatiga, anemia y daños nerviosos, pero también puedes aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Dado que los huevos y los productos lácteos contienen vitamina B12, es poco probable que experimente carencia de esta vitamina a menos que excluya todos los alimentos de origen animal.
Si usted es vegano, la única fuente fiable de vitamina B12 son los alimentos enriquecidos y los suplementos. Entre los alimentos enriquecidos con vitamina B12 se encuentran algunos cereales para el desayuno, extractos de levadura, yogures de soja y alternativas lácteas vegetales. Asegúrese de comprobar la etiqueta para comprobar que no todos están enriquecidos.
Dado que la absorción varía mucho en función de la dosis y de sus necesidades, se recomienda suplementar con una cantidad superior a la Dosis Diaria Recomendada (CDR) de 1,5 microgramos para garantizar una ingesta adecuada.
Vitamina D
Además del calcio, la vitamina D también es importante para mantener la salud ósea. El cuerpo la produce sobre todo en verano, cuando la piel se expone al sol.
Calcio
El calcio es esencial para la salud ósea. Un adulto necesita unos 700 mg al día.
Los productos lácteos son ricos en calcio, pero si no los consume, asegúrese de obtenerlo de otras fuentes. Por ejemplo, lácteos vegetales enriquecidos, frutos secos como los higos, nueces como las almendras, verduras de hoja verde como la col rizada, alubias rojas, semillas de sésamo, tempeh y tofu con calcio.
Hierro
Este mineral es vital para la salud porque su carencia provoca anemia.
Las fuentes vegetales de hierro son los frutos secos, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras de hoja verde, las semillas, los guisantes, las alubias y las lentejas. La forma de hierro de los alimentos vegetales se absorbe con menos eficacia que el hierro de origen animal, como la carne y los huevos.
Puede aumentar el aporte de hierro a su organismo a partir de alimentos de origen vegetal comiendo muchas frutas y verduras ricas en vitamina C. Entre ellas se encuentran los cítricos, las fresas, las bayas, las verduras de hoja verde y las guindillas. Entre ellas están los cítricos, las fresas, las bayas, las verduras de hoja verde y las guindillas. La vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro.
Zinc
El zinc es importante para el crecimiento y el desarrollo en la infancia. Es necesario para el sistema inmunitario.
Al igual que el hierro, la absorción de zinc a partir de alimentos vegetales es menor que a partir de alimentos de origen animal. Entre ellos se encuentran los huevos y la leche.
Algunas buenas opciones vegetales son el germen de trigo, las alubias, los frutos secos, las semillas, las setas y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Para aumentar la absorción de zinc, consuma soja fermentada como el tempeh y el miso, remoje las legumbres secas, aclárelas antes de cocinarlas y germine cereales y semillas.
Yodo
El yodo es necesario para la función tiroidea. Es esencial para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo. Las fuentes más importantes de yodo en nuestra dieta son los productos lácteos y el marisco. Puede correr el riesgo de sufrir una carencia si sólo consume alimentos vegetales.
El exceso de yodo tampoco es saludable, así que hable con un dietista si está tomando suplementos.
Los mejores consejos
- Una dieta vegetal cuidadosamente planificada puede contribuir a una vida sana a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida.
- Las dietas vegetales pueden ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
- Puedes obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos vegetales, pero los veganos necesitan una fuente fiable de vitamina B12.
- Si excluye los productos lácteos, asegúrese de consumir otros alimentos ricos en calcio.
- Incluya una amplia variedad de alimentos de origen vegetal para garantizar que su dieta sea equilibrada y sostenible.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html