Een plantaardig dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten met weinig of geen ingrediënten die afkomstig zijn van dieren. Dit omvat groenten, volle granen, peulvruchten, noten, zaden en fruit.

Je kunt om verschillende redenen voor een plantaardig dieet kiezen. Dit kunnen redenen zijn als bezorgdheid over dierenwelzijn, gezondheidsvoordelen, milieuoverwegingen of persoonlijke voorkeuren.

Een plantaardig dieet kan een gezond leven ondersteunen op elke leeftijd en in elke levensfase. Maar, zoals bij elk dieet, moet je je plantaardig dieet zo plannen dat het aan je voedingsbehoeften voldoet.

Degenen die een plantaardig dieet volgen, worden als volgt ingedeeld:

Lacto-ovo vegetariërs: Ze eten zuivelproducten en eieren, maar geen vlees, gevogelte of zeevruchten

Ovo-vegetariërs: neem eieren maar vermijd alle andere dierlijke voedingsmiddelen, inclusief zuivelproducten

Lacto-vegetariërs: Ze consumeren zuivelproducten, maar geen eieren, vlees, gevogelte en zeevruchten.

Veganisten eet geen dierlijke producten, waaronder honing, zuivelproducten en eieren

Peskatarians vis en/of schaaldieren eten

Semi-vegetariërs (of flexitariërs): kan een beetje vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren en zuivelproducten eten

Hoe kan ik eten met dit in gedachten?

Diëten die zich richten op een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel bieden betaalbare, smakelijke en voedzame opties. Bonen, noten, zaden, fruit en groenten, volle granen (zoals haver, gerst en quinoa) kunnen alle voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor een goede gezondheid.

De uitzondering is vitamine B12. Deze voedingsstof kan niet uit planten worden gehaald. Je moet het uit verrijkt voedsel of een supplement halen.

Plantaardige diëten worden erkend als een interventie om gezondheidsresultaten te verbeteren. Ze kunnen je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker verlagen en je helpen je gewicht onder controle te houden.

Als je voedingsmiddelen afkomstig van dieren vermindert of helemaal schrapt, zijn er een paar voedingsstoffen waar je op moet letten.

Eiwit

Je kunt gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen door eiwitrijk voedsel te eten.

Dit zijn onder andere linzen, bonen, kikkererwten, zaden, noten en notenboter (zoals pindakaas), tofu en tempeh. Als je deze eet, zijn eieren en zuivelproducten ook goede bronnen.

Vleesvervangers zoals sojaburgers en sojaworstjes, mycoproteïne (verkocht als Quorn) en seitan (van tarwe) zijn hoogwaardige eiwitbronnen en kunnen nuttig zijn voor wie zich aanpast aan een plantaardig dieet. Ze kunnen echter vaak veel zout en vet bevatten, dus je moet ze met mate gebruiken.

Sommige vleesvervangers bevatten dierlijke ingrediënten zoals eieren, melkderivaten en honing. Je moet de etiketten goed lezen als je veganistisch wilt eten.

Lange keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren

Deze vetten zijn belangrijk voor je gezondheid.

De rijkste bron is vette vis: sardines, zalm en makreel. Als je geen vis eet, kan het lichaam essentiële vetten uit plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad omzetten in omega-3 vetzuren met een lange keten. Omega-3 supplementen gemaakt van algen zijn ook verkrijgbaar en geschikt voor veganisten.

Vitamine B12

Je hebt maar kleine hoeveelheden van deze belangrijke vitamine nodig. Als je te weinig neemt, kun je last krijgen van vermoeidheid, bloedarmoede en zenuwschade, maar je kunt ook je risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Aangezien eieren en zuivelproducten vitamine B12 bevatten, is het onwaarschijnlijk dat je een vitamine B12-tekort krijgt, tenzij je alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong uitsluit.

Als je veganist bent, is verrijkte voeding en supplementen de enige betrouwbare bron van vitamine B12. Geschikte B12 verrijkte voedingsmiddelen zijn onder andere sommige ontbijtgranen, gistextracten, sojayoghurt en plantaardige melkalternatieven. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat ze niet allemaal verrijkt zijn.

Omdat de absorptie sterk varieert, afhankelijk van de dosis en je behoeften, wordt het aanbevolen om een supplement aan te vullen met een hoeveelheid die hoger is dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van 1,5 microgram om een adequate inname te garanderen.

Vitamine D

Naast calcium is vitamine D ook belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Je lichaam maakt het vooral aan in de zomer wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon.

Calcium

Calcium is essentieel voor gezonde botten. Een volwassene heeft ongeveer 700 mg per dag nodig.

Zuivelproducten zijn rijk aan calcium, maar als je ze niet eet, zorg er dan voor dat je calcium uit andere bronnen haalt. Deze omvatten verrijkte plantaardige zuivelalternatieven, gedroogd fruit, zoals vijgen, noten zoals amandelen, groene bladgroenten zoals boerenkool, rode kidneybonen, sesamzaad, tempeh en calciumbevattende tofu.

IJzer

Dit mineraal is van vitaal belang voor de gezondheid omdat een tekort eraan bloedarmoede veroorzaakt.

Plantaardige bronnen van ijzer zijn gedroogd fruit, volle granen, noten, groene bladgroenten, zaden, erwten, bonen en linzen. De vorm van ijzer in plantaardig voedsel wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen zoals vlees en eieren.

Je kunt de hoeveelheid ijzer in je lichaam verhogen door veel fruit en groenten te eten die rijk zijn aan vitamine C. Dit zijn onder andere citrusvruchten, aardbeien, bessen, groene bladgroenten en pepers. Dit zijn onder andere citrusvruchten, aardbeien, bessen, groene bladgroenten en pepers. Vitamine C helpt ijzer beter op te nemen.

Zink

Zink is belangrijk voor de groei en ontwikkeling in de kindertijd. Het is nodig voor het immuunsysteem.

Net als bij ijzer is de absorptie van zink uit plantaardig voedsel lager dan uit dierlijk voedsel. Bronnen zijn onder andere eieren en melk.

Goede plantaardige opties zijn onder andere tarwekiemen, bonen, noten, zaden, paddenstoelen en sommige verrijkte ontbijtgranen.

Om de opname van zink te verhogen, eet je gefermenteerde sojabonen zoals tempeh en miso, week je gedroogde bonen, spoel je ze voor het koken en kiem je granen en zaden.

Jodium

Je hebt jodium nodig voor een gezonde schildklierfunctie. Dit is essentieel voor veel lichaamsprocessen, waaronder de stofwisseling. De belangrijkste bronnen van jodium in onze voeding zijn zuivelproducten en zeevruchten. Je loopt een risico op een tekort als je alleen plantaardige voeding eet.

Een teveel aan jodium is ook ongezond, dus praat met een diëtist als je supplementen neemt.

De beste tips

- Een zorgvuldig gepland plantaardig dieet kan een gezond leven ondersteunen op elke leeftijd en in elke levensfase.

- Plantaardige diëten kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het risico op diabetes type 2 en andere chronische ziekten verminderen.

- Je kunt alle benodigde voedingsstoffen uit plantaardig voedsel halen, maar veganisten hebben een betrouwbare bron van vitamine B12 nodig.

- Als je zuivelproducten uitsluit, zorg er dan voor dat je andere voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan calcium.

- Neem een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel op om ervoor te zorgen dat je dieet evenwichtig en duurzaam is.

https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html 

Delen.

Reacties gesloten.

nl_NLNederlands