Vegetarische, vegane und pflanzliche Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln mit wenigen oder gar keinen Bestandteilen, die von Tieren stammen. Dazu gehören Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Früchte.

Sie können sich aus einer Vielzahl von Gründen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Dazu können Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes, gesundheitliche Vorteile, Umweltbelange oder persönliche Vorlieben gehören.

Eine pflanzliche Ernährung kann ein gesundes Leben in jedem Alter und Lebensabschnitt unterstützen. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, sollten Sie Ihre pflanzliche Ernährung so planen, dass sie Ihrem Nährstoffbedarf entspricht.

Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, werden wie folgt kategorisiert:

Lakto-Ovo-Vegetarier: Sie essen Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte

Ovo-Vegetarier: Eier enthalten, aber alle anderen tierischen Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, meiden

Lakto-Vegetarier: Sie verzehren Milchprodukte, verzichten aber auf Eier, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte.

Veganer keine tierischen Produkte essen, einschließlich Honig, Milchprodukte und Eier

Peskatarier Fisch und/oder Schalentiere essen

Semi-Vegetarier (oder Flexitarier): kann ein wenig Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte essen

Wie kann ich mich in diesem Sinne ernähren?

Eine Ernährung, die sich auf eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert, bietet erschwingliche, schmackhafte und nährstoffreiche Optionen. Bohnen, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte (wie Hafer, Gerste und Quinoa) können alle für eine gute Gesundheit erforderlichen Nährstoffe liefern.

Die Ausnahme ist Vitamin B12. Dieser Nährstoff kann nicht aus Pflanzen gewonnen werden. Sie müssen ihn über angereicherte Lebensmittel oder ein Ergänzungsmittel aufnehmen.

Die pflanzliche Ernährung ist eine anerkannte Maßnahme zur Verbesserung der Gesundheitsergebnisse. Sie können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten verringern und helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Wenn Sie den Verzehr von tierischen Lebensmitteln reduzieren oder ganz darauf verzichten, müssen Sie auf einige Nährstoffe achten.

Eiweiß

Sie können Ihren Eiweißbedarf leicht durch den Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel decken.

Dazu gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Samen, Nüsse und Nussbutter (z. B. Erdnussbutter), Tofu und Tempeh. Wenn Sie diese essen, sind auch Eier und Milchprodukte eine gute Quelle.

Fleischersatzprodukte wie Sojaburger und Sojawürstchen, Mykoprotein (verkauft als Quorn) und Seitan (aus Weizen) sind hochwertige Eiweißquellen und können für diejenigen, die sich auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, von Vorteil sein. Allerdings enthalten sie oft große Mengen an Salz und Fett, so dass sie in Maßen verwendet werden sollten.

Einige Fleischersatzprodukte enthalten tierische Bestandteile wie Eier, Milchprodukte und Honig. Wenn Sie versuchen, sich vegan zu ernähren, müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen.

Langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren

Diese Fette sind wichtig für Ihre Gesundheit.

Die reichhaltigste Quelle sind fette Fische wie Sardinen, Lachs und Makrele. Wenn Sie keinen Fisch essen, kann der Körper essenzielle Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Omega-3-Ergänzungen aus Algen sind ebenfalls erhältlich und für Veganer geeignet.

Vitamin B12

Sie brauchen nur geringe Mengen dieses wichtigen Vitamins. Wenn Sie zu wenig zu sich nehmen, können Sie unter Müdigkeit, Blutarmut und Nervenschäden leiden, aber auch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Da Eier und Milchprodukte Vitamin B12 enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin-B12-Mangel erleiden, es sei denn, Sie verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Wenn Sie Veganer sind, sind angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die einzige zuverlässige Quelle für Vitamin B12. Zu den geeigneten mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören einige Frühstücksflocken, Hefeextrakte, Sojajoghurts und pflanzliche Milchalternativen. Achten Sie auf das Etikett, um sicherzugehen, dass sie nicht alle angereichert sind.

Da die Absorption je nach Dosis und Bedarf stark variiert, wird empfohlen, eine höhere Menge als die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Dose, RDA) von 1,5 Mikrogramm einzunehmen, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.

Vitamin D

Neben Kalzium ist auch Vitamin D wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit. Der Körper bildet es vor allem im Sommer, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Kalzium

Kalzium ist für die Gesundheit der Knochen unerlässlich. Ein Erwachsener benötigt etwa 700 mg pro Tag.

Milchprodukte sind reich an Kalzium, aber wenn Sie sie nicht essen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Kalzium aus anderen Quellen beziehen. Dazu gehören angereicherte pflanzliche Milchalternativen, Trockenobst, z. B. Feigen, Nüsse wie Mandeln, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, rote Kidneybohnen, Sesamsamen, Tempeh und kalziumhaltiger Tofu.

Eisen

Dieser Mineralstoff ist lebenswichtig für die Gesundheit, denn sein Mangel verursacht Anämie.

Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Trockenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, grünes Blattgemüse, Samen, Erbsen, Bohnen und Linsen. Die Eisenform in pflanzlichen Lebensmitteln wird weniger effizient absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch und Eiern.

Sie können die Eisenversorgung Ihres Körpers mit pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie viel Obst und Gemüse essen, das reich an Vitamin C ist. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Beeren, grünes Blattgemüse und Chilischoten. Vitamin C trägt dazu bei, dass Eisen besser aufgenommen werden kann.

Zink

Zink ist wichtig für Wachstum und Entwicklung in der Kindheit. Es ist notwendig für das Immunsystem.

Wie bei Eisen ist die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Zu den Quellen gehören Eier und Milch.

Gute pflanzliche Optionen sind Weizenkeime, Bohnen, Nüsse, Samen, Pilze und einige angereicherte Frühstücksflocken.

Um die Zinkaufnahme zu erhöhen, essen Sie fermentierte Sojabohnen wie Tempeh und Miso, weichen Sie getrocknete Bohnen ein, spülen Sie sie vor dem Kochen ab und sprossen Sie Körner und Samen.

Jod

Sie brauchen Jod für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Dieses ist für viele körperliche Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels, unerlässlich. Die wichtigsten Jodquellen in unserer Ernährung sind Milchprodukte und Meeresfrüchte. Wenn Sie sich nur pflanzlich ernähren, besteht die Gefahr eines Mangels.

Ein Überschuss an Jod ist ebenfalls ungesund, daher sollten Sie mit einem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Die besten Tipps

- Eine sorgfältig geplante pflanzliche Ernährung kann ein gesundes Leben in jedem Alter und Lebensabschnitt unterstützen.

- Eine pflanzliche Ernährung kann bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten verringern.

- Sie können alle notwendigen Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, aber Veganer brauchen eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.

- Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass Sie andere kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

- Nehmen Sie eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich, damit Ihre Ernährung ausgewogen und nachhaltig ist.

https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html