Dieta a base vegetale: una dieta che pone maggiore enfasi sugli alimenti derivati dalle piante (come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e oli).
In Europa, sempre più persone si rivolgono a diete a base vegetale per motivi di salute e per preoccupazioni etiche relative al cambiamento climatico e al benessere degli animali. In alcuni Paesi i cambiamenti nelle abitudini alimentari sono più recenti, mentre in altri la tendenza è in rapida crescita.
Le diete a base vegetale consistono in un'ampia varietà di schemi alimentari che enfatizzano gli alimenti derivati da fonti vegetali con un consumo ridotto o l'esclusione di prodotti animali. Le diete vegetariane costituiscono un sottoinsieme delle diete a base vegetale che possono escludere il consumo di alcuni o tutti gli alimenti di origine animale e si dividono in varietà:
- Diete vegane: Una dieta che esclude tutti i prodotti di origine animale, compresi carne, latticini, pesce, uova e (di solito) miele.
- Diete latto-vegetariane: È un tipo di dieta in cui non si consumano carne, pesce, pollame e uova, ma si consumano prodotti caseari come latte, formaggio, yogurt e burro.
- Diete latto-ovo vegetariane: È un tipo di dieta in cui non si consumano uova e latticini, ma si consuma carne o pesce.
- Diete ovo-vegetariane: È un tipo di dieta in cui non si consumano carne, pollame, frutti di mare e prodotti caseari, ma si consumano uova.
- Diete pesco-vegetariane (o pescetariane): È un tipo di dieta in cui non si consumano pesce, latticini e uova, ma si consuma carne.
- Diete flexitariane (o flessibili): È principalmente vegetariana, ma è un tipo di dieta in cui carne, latticini, uova, pollame e pesce sono consumati occasionalmente o in piccole quantità.
In generale, per uno stile di vita sano si raccomanda una dieta a base prevalentemente vegetale, a basso contenuto di sale, di grassi saturi e di zuccheri aggiunti. Tali diete sono comunemente associate a un minor rischio di morte prematura e proteggono dalle malattie non trasmissibili.
Un basso consumo di frutta e verdura comporta un aumento del rischio di malattie non trasmissibili. Recenti ricerche hanno dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di malattie cardiache e ictus. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 400 g (cinque porzioni) di frutta e verdura (escluse le patate e altri tuberi amidacei) al giorno.
Le malattie cardiovascolari causano più della metà dei decessi nella regione europea. Nel complesso, le prove suggeriscono che le diete vegetariane e vegane hanno un effetto protettivo contro le malattie coronariche.
Un indice di massa corporea (IMC) elevato è una condizione causata dall'obesità. Diversi studi hanno rilevato che i vegetariani e i vegani hanno generalmente un IMC più basso rispetto ai non vegetariani. Le ricerche dimostrano che coloro che consumano meno carne nella loro dieta e coloro che non ne mangiano hanno un rischio minore di diabete, soprattutto a causa del loro IMC più basso. Nel complesso, gli effetti benefici delle diete a base vegetale, compresa la loro protezione contro la mortalità prematura, forniscono una forte evidenza per le linee guida di salute pubblica che raccomandano diete sane a base vegetale come mezzo per prevenire e controllare le malattie non trasmissibili.
Le diete a base vegetale hanno il potenziale non solo di migliorare la salute umana, ma anche di ridurre l'impatto ambientale associato all'elevato consumo di alimenti di origine animale, come carne e latticini. La produzione di alimenti vegetali come frutta e verdura, cereali, legumi, noci e semi produce minori emissioni di gas serra rispetto agli alimenti animali. Il passaggio a una dieta a base vegetale può anche aiutare a prevenire la perdita di biodiversità. Riducendo la quantità di terra necessaria per il pascolo e la coltivazione, questo cambiamento nei modelli alimentari potrebbe ridurre in modo significativo l'uso globale di terra per l'agricoltura. Gli alimenti a base vegetale hanno benefici sia per la salute umana che per quella del pianeta.
Per chi consuma spesso prodotti di origine animale, può essere utile concentrarsi su una transizione graduale verso diete a base vegetale che non vietino la carne. Ridurre gradualmente i prodotti animali, come la carne rossa e il pollame, può essere più facile da adottare e rispettare rispetto a diete più restrittive che escludono completamente i prodotti animali. Le raccomandazioni dietetiche a base vegetale consentono anche pratiche religiose e culturalmente appropriate.
Per le persone che scelgono di non consumare alcuni o la maggior parte degli alimenti di origine animale, pasti sani e ben pianificati a base vegetale possono fornire livelli adeguati di micronutrienti. Per le persone che preferiscono un approccio più moderato, è possibile ottenere benefici significativi per la salute anche riducendo gradualmente gli alimenti animali e sostituendoli con cibi vegetali sani.
In conclusione, prove sostanziali sostengono che le diete a base vegetale che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali massimizzano gli effetti positivi sulla salute umana, animale e ambientale.
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