Dieta basada en plantas: Una dieta que pone mayor énfasis en los alimentos derivados de plantas (como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites).
En Europa, cada vez más personas optan por dietas basadas en plantas por motivos de salud, así como por preocupaciones éticas sobre el cambio climático y el bienestar de los animales. En algunos países, los cambios en los hábitos alimentarios son más recientes, mientras que en otros la tendencia crece rápidamente.
Las dietas basadas en plantas consisten en una amplia variedad de patrones dietéticos que enfatizan los alimentos derivados de fuentes vegetales con menor consumo o exclusión de productos animales. Las dietas vegetarianas forman un subconjunto de las dietas basadas en plantas que pueden excluir el consumo de algunos o todos los alimentos de origen animal y se dividen en variedades:
- Dietas veganas: Una dieta que excluye todos los productos de origen animal, incluidos la carne, los productos lácteos, el pescado, los huevos y (normalmente) la miel.
- Dietas lactovegetarianas: Es un tipo de dieta en la que no se consume carne, pescado, aves ni huevos, pero sí productos lácteos como leche, queso, yogur y mantequilla.
- Dietas lacto-ovo vegetarianas: Es un tipo de dieta en la que no se consumen huevos ni productos lácteos, pero sí carne o pescado.
- Dietas ovovegetarianas: Es un tipo de dieta en la que no se consume carne, aves, marisco ni productos lácteos, pero sí huevos.
- Dietas pesco-vegetarianas (o pescetarianas): Es un tipo de dieta en la que no se consume pescado, productos lácteos ni huevos, pero sí carne.
- Dietas flexitarianas (o flexibles): Es principalmente vegetariana, pero es un tipo de dieta en la que la carne, los productos lácteos, los huevos, las aves de corral y el pescado se consumen ocasionalmente o en pequeñas cantidades.
En general, para llevar un estilo de vida saludable se recomienda una dieta predominantemente vegetal, baja en sal, baja en grasas saturadas y baja en azúcares añadidos. Estas dietas suelen asociarse a un menor riesgo de muerte prematura y protegen contra las enfermedades no transmisibles.
Un bajo consumo de fruta y verdura conlleva un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Investigaciones recientes han demostrado que un consumo elevado de fruta y verdura se asocia a un menor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g (cinco raciones) de fruta y verdura (excluidas las patatas y otros tubérculos amiláceos) al día.
Las enfermedades cardiovasculares causan más de la mitad de todas las muertes en la Región Europea. En general, las pruebas sugieren que las dietas vegetarianas y veganas tienen un efecto protector contra las enfermedades coronarias.
Un índice de masa corporal (IMC) elevado es una condición causada por la obesidad. Diversos estudios han descubierto que los vegetarianos y los veganos suelen tener un IMC más bajo que los no vegetarianos. Las investigaciones demuestran que los que consumen menos carne en su dieta y los que no comen carne tienen un menor riesgo de diabetes, en gran parte debido a su menor IMC. En conjunto, los efectos beneficiosos de las dietas basadas en plantas, incluida su protección contra la mortalidad prematura, proporcionan pruebas sólidas para las directrices de salud pública que recomiendan dietas saludables basadas en plantas como medio para prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles.
Las dietas basadas en plantas tienen el potencial no sólo de mejorar la salud humana, sino también de reducir el impacto medioambiental asociado al elevado consumo de alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. La producción de alimentos vegetales como frutas y verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas produce menos emisiones de gases de efecto invernadero que los alimentos de origen animal. Cambiar a una dieta basada en plantas también puede ayudar a prevenir la pérdida de biodiversidad. Al reducir la cantidad de tierra necesaria para el pastoreo y los cultivos, este cambio en los patrones dietéticos podría reducir significativamente el uso mundial de la tierra para la agricultura. Los alimentos vegetales son beneficiosos tanto para la salud humana como para la del planeta.
Para quienes consumen productos animales con frecuencia, puede ser útil centrarse en transiciones graduales a dietas basadas en plantas que no prohíban la carne. Las reducciones graduales de productos animales como la carne roja y de ave pueden ser más fáciles de adoptar y cumplir que las dietas más restrictivas que excluyen por completo los productos animales. Las recomendaciones dietéticas basadas en plantas también permiten prácticas religiosas y culturalmente apropiadas.
Para las personas que deciden no consumir algunos o la mayoría de los alimentos de origen animal, las comidas sanas y bien planificadas a base de plantas pueden proporcionar niveles adecuados de micronutrientes. Las personas que prefieren un enfoque más moderado pueden obtener importantes beneficios para su salud incluso reduciendo gradualmente el consumo de alimentos de origen animal y sustituyéndolos por alimentos vegetales saludables.
En conclusión, existen pruebas sustanciales de que las dietas vegetales que reducen o eliminan la ingesta de productos animales maximizan los efectos positivos sobre la salud humana, animal y medioambiental.
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