Bitki bazlı bir diyet, hayvanlardan gelen çok az veya hiç bileşen olmayan bitkilerden gelen gıdalara dayanır. Buna sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve meyveler dahildir.
Çeşitli nedenlerden dolayı bitki bazlı bir beslenmeyi seçebilirsiniz. Bunlar, hayvan refahı, sağlık yararları, çevresel kaygılar veya kişisel tercihlerle ilgili endişeleri içerebilir.
Bitki bazlı beslenme her yaşta ve yaşam evresinde sağlıklı yaşamı destekleyebilir. Ancak her diyette olduğu gibi bitki bazlı beslenmenizi de beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde planlamalısınız.
Bitki bazlı diyetleri uygulayanlar şu şekilde sınıflandırılır:
Lakto-ovo vejetaryenler: Süt ürünleri ve yumurta yerler ancak et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri tüketmezler
Ovo-vejetaryenler: yumurtayı dahil edin ancak süt ürünleri de dahil olmak üzere diğer tüm hayvansal gıdalardan kaçının
Lakto-vejetaryenler: Süt ürünleri tüketirler ancak yumurta, et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini hariç tutarlar.
Veganlar: bal, süt ürünleri ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü yemeyin
Peskataryenler: balık ve/veya kabuklu deniz ürünleri yerler
Yarı-vejetaryenler (veya fleksitaryen): biraz et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri yiyebilirler
Bunu göz önünde bulundurarak nasıl yemek yiyebilirim?
Çok çeşitli bitkisel gıdalara odaklanan diyetler uygun fiyatlı, lezzetli ve besleyici seçenekler sunar. Fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, meyve ve sebzeler, tam tahıllar (yulaf, arpa ve kinoa gibi) iyi bir sağlık için gerekli tüm besin maddelerini sağlayabilir.
Bunun istisnası B12 vitaminidir. Bu besin bitkilerden elde edilemez. Bunu güçlendirilmiş gıdalardan veya bir takviyeden almanız gerekecektir.
Bitki bazlı beslenme, sağlık sonuçlarını iyileştirmeye yönelik bir müdahale olarak kabul edilmektedir. Tip 2 diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilirler.
Hayvanlardan elde edilen gıdaları azaltıyorsanız veya tamamen kesiyorsanız dikkat etmeniz gereken birkaç besin var.
Protein
Protein açısından zengin besinler tüketerek protein ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
Bunlara mercimek, fasulye, nohut, tohumlar, fındık ve fındık ezmesi (örneğin fıstık ezmesi), tofu ve tempeh dahildir. Bunları yerseniz yumurta ve süt ürünleri de iyi kaynaklardır.
Soya burgerleri ve soya sosisleri, mikoprotein (Quorn olarak satılır) ve seitan (buğdaydan) gibi et ikameleri yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır ve bitki bazlı bir diyete uyum sağlayanlar için faydalı olabilir. Ancak bunlar genellikle yüksek miktarda tuz ve yağ içerebilir, bu nedenle bunları ölçülü bir şekilde kullanmalısınız.
Bazı et ikameleri yumurta, süt türevleri ve bal gibi hayvansal içerikleri içerir. Vegan beslenmeye çalışıyorsanız etiketleri dikkatlice okumanız gerekecektir.
Uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri
Bu yağlar sağlığınız için önemlidir.
En zengin kaynak yağlı balıktır; sardalya, somon ve uskumru. Balık yemezseniz vücut, ceviz, keten tohumu (keten tohumu), chia tohumu ve kenevir tohumu gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan esansiyel yağları uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine dönüştürebilir. Yosunlardan yapılan Omega-3 takviyeleri de mevcuttur ve veganlar için uygundur.
B12 vitamini
Bu önemli vitaminin yalnızca küçük miktarlarına ihtiyacınız var. Eğer çok az alırsanız, yorgunluk, anemi ve sinir hasarına maruz kalabilirsiniz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskinizi de artırabilirsiniz.
Yumurta ve süt ürünleri B12 vitamini içerdiğinden, hayvansal kaynaklı tüm gıdaları hariç tutmadığınız sürece B12 vitamini eksikliği yaşamanız pek olası değildir.
Eğer vegansanız, B12 vitamininin tek güvenilir kaynağı güçlendirilmiş gıdalar ve takviyelerdir. Uygun B12 takviyeli gıdalar arasında bazı kahvaltılık tahıllar, maya ekstraktları, soya yoğurtları ve bitki bazlı süt alternatifleri yer alır. Hepsinin güçlendirilmiş olmadığından emin olmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Emilim, doza ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak büyük ölçüde değiştiğinden, yeterli alımın sağlanması için 1,5 mikrogramlık Önerilen Günlük Dozdan (RDA) daha yüksek bir miktarla takviye edilmesi önerilir.
D vitamini
Kalsiyumun yanı sıra D vitamini de kemik sağlığının korunmasında önemlidir. Vücudunuz bunu özellikle yaz aylarında cildiniz güneşe maruz kaldığında yapar.
Kalsiyum
Kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir. Bir yetişkinin günde yaklaşık 700 mg’a ihtiyacı vardır.
Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ancak bunları yemiyorsanız kalsiyumu başka kaynaklardan aldığınızdan emin olun. Bunlar arasında güçlendirilmiş bitki bazlı süt ürünleri alternatifleri, kurutulmuş meyveler, ör. incir, badem gibi kuruyemişler, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı barbunya fasulyesi, susam, tempeh ve kalsiyum içeren tofu yer alır.
Demir
Bu mineral sağlık açısından hayati öneme sahiptir çünkü eksikliği anemiye neden olur.
Bitkisel demir kaynakları arasında kurutulmuş meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, bezelye, fasulye ve mercimek bulunur. Bitkisel gıdalardaki demir formu, et ve yumurta gibi hayvan kaynaklı kaynaklardan elde edilen demire göre daha az verimli bir şekilde emilir.
C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri bol miktarda yiyerek, bitki kaynaklı gıdalardan vücudunuza sağlanan demiri artırabilirsiniz. Bunlara turunçgiller, çilekler, meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve biber dahildir. C vitamini demirin daha iyi emilmesine yardımcı olur.
Çinko
Çinko çocukluk çağında büyüme ve gelişme için önemlidir. Bağışıklık sistemi için gereklidir.
Demir gibi çinkonun da bitkisel gıdalardan emilimi hayvansal gıdalardan daha düşüktür. Kaynaklar yumurta ve sütü içerir.
İyi bitki seçenekleri arasında buğday tohumu, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, mantarlar ve bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur.
Çinko emilimini artırmak için tempeh ve miso gibi fermente soya fasulyesi yiyin, kuru fasulyeleri ıslatın, pişirmeden önce durulayın ve tahılları ve tohumları filizlendirin.
İyot
Sağlıklı tiroid fonksiyonu için iyota ihtiyacınız vardır. Bu, metabolizma da dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gereklidir. Beslenmemizdeki en önemli iyot kaynakları süt ürünleri ve deniz ürünleridir. Yalnızca bitki bazlı diyetler yerseniz eksiklik riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz.
İyotun fazlalığı da sağlıksızdır, bu nedenle takviye alıyorsanız bir diyetisyenle konuşun.
En iyi ipuçları
– Dikkatle planlanmış bitki bazlı beslenme her yaşta ve yaşam evresinde sağlıklı yaşamı destekleyebilir.
– Bitki bazlı diyetler kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalık riskini azaltabilir.
– Gerekli tüm besinleri bitkisel gıdalardan alabilirsiniz ancak veganların güvenilir bir B12 vitamini kaynağına ihtiyaçları vardır.
– Süt ürünlerini hariç tutuyorsanız, kalsiyum açısından zengin diğer gıdaları tükettiğinizden emin olun.
– Diyetinizin dengeli ve sürdürülebilir olmasını sağlamak için çok çeşitli bitki kaynaklı gıdaları dahil edin.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
Türkçe 
English